Wir setzten uns hin und wollten meditieren. Augen zu, einen Atemzug bemerkt, und schon waren wir gedanklich beim Wocheneinkauf. Eier fehlten. Ein Rückruf stand noch aus. Und oben schob jemand seit zehn Minuten einen Stuhl über den Boden, vermutlich bis nach Schleswig-Holstein.
Wir öffneten ein Auge. Noch keine Minute vorbei. Die innere Ruhe wartete offenbar draußen im Treppenhaus.
Uns half es, erst mal zu verstehen, was wir da eigentlich versuchten. Meditieren musste nicht aussehen wie das Foto von jemandem, der reglos an einem See sitzt. Bei uns gab es einen normalen Stuhl, eine Waschmaschine und einen Kopf voller unerledigter Dinge. Damit konnten wir anfangen.
Muss mein Kopf beim Meditieren leer sein?
Nein. Bei der Aufmerksamkeitsübung hier suchst du dir etwas, das du wahrnehmen möchtest. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, kannst du dorthin zurückkehren. Du musst Gedanken nicht verhindern. Schon wenn dir auffällt, dass du gerade im Kopf einkaufst, kannst du entscheiden, ob du deine Aufmerksamkeit wieder auf das richten möchtest, was du zuvor beobachtet hast.
Unter Meditation fallen unterschiedliche Übungen, Traditionen und Ziele. Hier geht es um einen einfachen Versuch für zu Hause. Er steht nicht für jede Form der Meditation und setzt keinen bestimmten Glauben voraus.
Eine perfekte Vorführung brauchen wir auch nicht. An jenem Morgen merkten wir, dass wir wieder unseren Atem wahrnehmen konnten, ohne uns wegen der Eier anzumeckern. Die schrieben wir hinterher auf. Der Einkaufszettel hat es überlebt.
Such dir einen Platz, der für dich passt
Schau, wo du einigermaßen bequem sitzen kannst und möglichst wenig unterbrochen wirst. Ein Stuhl, eine Ecke auf dem Sofa oder ein Platz, den du sonst anders nutzt, reichen aus. Ein eigenes Meditationszimmer brauchst du nicht.
Vielleicht erinnert dich derselbe Platz daran, es wieder zu versuchen. Wenn er morgen besetzt ist, wechselst du eben. Vertraute Umgebung kann praktisch sein, ohne zur Vorschrift zu werden. In unserer angeblichen Ruhe-Ecke liegt manchmal ein Berg sauberer Wäsche. Die hat offenbar ein ausgesprochen reges Sozialleben.
Du kannst unnötige Benachrichtigungen stummschalten, Mitbewohnern Bescheid geben oder einen ruhigeren Zeitpunkt wählen. Anrufe, die du entgegennehmen musst, lässt du durch. Waschmaschine und Nachbarn werden nicht immer mitspielen. Du musst nicht warten, bis das ganze Haus ein Schweigegelübde abgelegt hat.
Dein Körper muss mit der Haltung klarkommen
Setz dich so hin, dass du stabilen Halt hast, die Schultern locker lassen kannst und deine Füße oder Beine bequem liegen. Du darfst dich anlehnen. Weder verschränkte Beine noch ein steifer Rücken beweisen, wie ernst du es meinst. Wenn eine Haltung wehtut, ändere sie.
Es gibt auch Übungen im Liegen. Guy's and St Thomas' bietet den Body-Scan im Sitzen oder Liegen an. Passe die Position an deine Bedürfnisse an.
Vielleicht wirst du im Liegen schläfrig. Du kannst es im Sitzen versuchen, einen anderen Zeitpunkt wählen oder dich ausruhen. Einmal einzunicken macht die Haltung nicht für alle falsch. Und deine Knie müssen keinen Friedensvertrag mit einem Kissen schließen, das ihnen auf den Wecker geht.
Bei dieser Übung dürfen die Augen offen oder geschlossen sein. Mit offenen Augen kannst du den Blick locker auf einem Punkt ruhen lassen. Angenehmes Licht genügt. Kerzen, Räucherstäbchen und besondere Düfte sind keine Voraussetzung.
Nimm dir erst mal einen kleinen Moment
Zwei Minuten können ein erster Versuch sein. Das ist ein Vorschlag, keine Dosis mit Erfolgsgarantie. Du darfst früher aufhören, etwas länger bleiben oder es an einem anderen Tag versuchen. Du musst die Zeit nicht jede Woche steigern, als würdest du für eine Stelle als Denkmal trainieren.
Falls du einen Timer nutzt, such dir einen unaufdringlichen Ton aus und prüf vorher die Lautstärke. Der Timer auf dem Handy reicht. Wir lernten das mit einem Alarm, der nach Evakuierung klang. Mit der feierlichen Stimmung war es danach vorbei.
Ohne Timer geht es ebenfalls. Hilfreich ist eine ungefähre Vorstellung davon, was du ausprobieren willst. Dann musst du nicht die ganze Zeit überlegen, wie lange es noch dauert. Und falls du einfach mal abschalten möchtest: Auch dabei muss der Kopf nicht plötzlich still sein.
Ein erster Versuch in fünf Schritten
- Mach es dir bequem. Prüfe, ob du noch eine Stütze oder eine andere Haltung brauchst.
- Wähle etwas Einfaches zum Beobachten. Das kann dein natürlicher Atem sein, der Kontakt deiner Füße mit dem Boden, ein Geräusch oder ein sichtbarer Gegenstand.
- Nimm es einen Moment wahr. Beim Atem musst du nichts vertiefen oder einen Rhythmus erzwingen. Beobachte, wie er gerade ist.
- Wenn du das Abschweifen bemerkst, kehre zurück, sofern du weitermachen möchtest. Du musst weder mit dem Gedanken streiten noch das Gespräch zu Ende führen, das dein Kopf angefangen hat.
- Schau dich zum Abschluss um. Lass dir einen Moment für den Wechsel zur nächsten Tätigkeit und bewege dich so, wie es angenehm ist.
Ein fester Ausgangspunkt kann die Übung übersichtlicher machen. Du musst aber nicht dabei bleiben, wenn er unangenehm wird. Macht dich das Beobachten des Atems nervös, kannst du ein Geräusch oder einen Gegenstand wählen. Aufhören ist ebenfalls möglich.
Ein innerer Live-Kommentar ist nicht nötig. Wir hatten so einen: „Ich atme. Jetzt denke ich darüber nach, dass ich atme. Zählt das schon als Denken?“ Da tagte ein ganzer Ausschuss. Wir bemerkten wieder unsere Füße auf dem Boden und vertagten die Sitzung.
Wenn der Kopf sein eigenes Ding macht
Vielleicht tauchen die Arbeit, ein Ohrwurm oder der blöde Kommentar vom Dienstag auf. Wenn du abschweifst und es bemerkst, hast du bereits etwas wahrgenommen. Daraus muss kein Streit mit dir selbst werden.
Wenn du fürchtest, etwas Praktisches zu vergessen, kannst du unterbrechen, es aufschreiben und danach entscheiden, ob du weitermachen möchtest. Manchmal ist das leichter, als einen Gedanken fünf Minuten lang zu bewachen wie ein Ei beim Eierlauf.
Vielleicht sitzt du unbequem, langweilst dich oder bist unruhig. Das ist nicht alles dasselbe. Eine andere Haltung, ein kürzerer Versuch oder ein Ende der Übung sind mögliche Antworten. Eine Tabelle, die ab Woche drei Besserung verspricht, ist kein Grund, dich zum Durchhalten zu zwingen.
Was, wenn es mir beim Meditieren schlechter geht?
Du kannst aufhören. Öffne gegebenenfalls die Augen, schau dich um und mach etwas anderes, wenn dir das hilft. Wenn die Belastung stark ist, anhält oder dir Sorgen macht, hol dir medizinischen Rat. Du musst keine Ausdauer beweisen. Meditation ersetzt keine notwendige Behandlung.
Der NHS weist darauf hin, dass Achtsamkeit nicht für alle geeignet ist und es manchen Menschen damit schlechter geht. Deine eigene Erfahrung ernst zu nehmen gehört dazu.
Deshalb sollst du wählen können. Nicht jedes unangenehme Gefühl ist ein Fortschritt. Und wenn du nicht gern meditierst, heißt das nicht automatisch, dass du etwas falsch machst.
Nimm eine Anleitung dazu, wenn sie dir hilft
Eine Stimme kann dich durch die Übung führen. Achte auf verständliche Anweisungen, ein angenehmes Tempo und die Möglichkeit, aufzuhören oder deine Haltung zu ändern. Um herauszufinden, ob dir das liegt, brauchst du kein Abo.
Der NHS bietet eine Anleitung und Audioübungen auf Englisch. Bevor du eine App oder einen Kurs auswählst, schau nach Inhalt, Kosten und Anbieter.
Du kannst auch dauerhaft mit Anleitung üben, wenn dir das gefällt. Ohne Stimme zu meditieren ist keine höhere Rangstufe. An manchen Tagen willst du vielleicht allein sein. An anderen sind ein paar klare Hinweise eine willkommene Begleitung.
Die Gewohnheit darf zu deinem Alltag passen
Du könntest es nach etwas versuchen, das du ohnehin tust: den Rechner zuklappen, dich fürs Bett fertig machen oder eine andere Tätigkeit abschließen. Wähle einen passenden Zeitpunkt. Bei Schichtarbeit oder wenn andere Menschen dich brauchen, kann der von Tag zu Tag wechseln.
Achte nach ein paar Versuchen auf konkrete Dinge: Möchtest du es wiederholen? Brauchst du eine andere Sitzgelegenheit? Magst du eine Anleitung lieber? Ist dir die Übung unangenehm? Erfahrungen unterscheiden sich. Kein Kalender garantiert besseren Schlaf im dritten Monat oder eine mühelose Gewohnheit im sechsten.
Wenn du dir eine persönliche Ecke einrichten möchtest, mach das. Ein liebgewonnener Gegenstand kann dich daran erinnern, dir kurz Zeit zu nehmen. Der Funke der Ruhe gehört zu den Geschichten der Magikitos. Eine Figur darf dich begleiten, ohne dass wir ihr eine Wirkung auf deine Gesundheit zuschreiben.
Wir setzten uns an einem anderen Tag wieder hin. Oben wurden weiter Möbel verschoben, die Waschmaschine lief und diesmal waren Eier im Kühlschrank. Wir schweiften wieder ab. Und merkten es wieder. Hinterher räumten wir das Kissen weg und machten mit unserem Morgen weiter. Wir hatten uns einen kleinen Moment genommen, ohne uns gleich die nächste Pflicht aufzuhalsen.
