Du machst dir einen Kaffee, öffnest eine Nachricht und beantwortest die nächste. Als du endlich einen Schluck trinken willst, ist der Kaffee kälter als der Badezimmerboden. Inzwischen hast du den Einkauf geplant, im Kopf einen Streit geführt und dich an ein Lied von vor fünfzehn Jahren erinnert. Dein Kopf war ordentlich unterwegs. Du stehst immer noch in der Küche.
Manchmal sind wir abgelenkt. Manchmal müde, besorgt oder mit zu vielen Dingen gleichzeitig beschäftigt. Achtsamkeit kann eine Möglichkeit sein, solche Momente neugierig wahrzunehmen. Dafür muss nicht jeder Schluck zur Zeremonie werden. Und das Gehirn wird sich kaum auf Zuruf in Schweigen hüllen.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit, auch Mindfulness genannt, bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was gerade in dir oder um dich herum geschieht. Dabei versuchst du, dich für das Wahrgenommene nicht zu verurteilen. Das lässt sich beim Meditieren oder bei einer Alltagstätigkeit üben. Gedanken gehören dazu.
„Nicht urteilen“ heißt nicht, alles gut finden zu müssen. Du kannst Ärger wahrnehmen und trotzdem eine Grenze setzen. Du darfst dich erinnern und Pläne machen. Es geht darum zu bemerken, wo deine Aufmerksamkeit gerade ist, und möglichst bewusst zu entscheiden, wohin du zurückkehren möchtest.
Fang mit einer kleinen Sache an
Such dir einen Moment, in dem du innehalten kannst, ohne etwas Wichtiges zu vernachlässigen. Du kannst sitzen, stehen oder eine andere angenehme Haltung wählen. Die Augen dürfen offen bleiben.
- Wähle etwas, das du wahrnehmen kannst: ein Geräusch, eine Farbe, den Stoff deines Ärmels auf der Haut oder deinen Atem, wenn es sich angenehm anfühlt, darauf zu achten.
- Beobachte es kurz: Vielleicht verändert sich etwas, vielleicht bleibt es gleich. Du brauchst dafür keine besonders schönen Worte.
- Wenn du abschweifst, bemerk es und komm zurück, wenn du möchtest. Du kannst die Übung auch beenden und mit deinem Tag weitermachen.
Das ist ein Vorschlag zum Ausprobieren, keine Prüfung. Fühlt sich der Blick nach innen unangenehm an, kannst du etwas in deiner Umgebung betrachten oder aufhören. Unter der Tasse sitzt kein Achtsamkeitsprüfer mit Klemmbrett.
Gelegenheiten mitten im Alltag
Der erste Schluck
Wenn du magst, achte auf Geschmack oder Temperatur eines Getränks, sobald du es trinken kannst. Danach frühstückst du weiter. Du musst weder eine ganze Mahlzeit schweigend verbringen noch nach jedem Bissen das Besteck ablegen. Der Küchentisch braucht kein Konzentrationstrainingslager zu werden.
Vielleicht schaust du lieber auf das Licht am Fenster. Auch das kann ein Anfang sein. Wähle etwas, das für dich zugänglich und angenehm ist.
Eine Tasse abwaschen
Beim Abwaschen kannst du kurz auf das Geräusch des Wassers oder die Bewegung des Schwamms achten. Bleib dabei so aufmerksam, wie es der Umgang mit heißem Wasser und Geschirr erfordert. Trägst du Handschuhe, kannst du zum Beispiel auf das Plätschern achten.
Und wenn du denkst: „Was für ein nerviger Abwasch“, hast du einen Gedanken bemerkt. Daraus muss keine große Liebe zu Bratpfannen werden. Achtsamkeit teilt auch die Hausarbeit nicht gerechter auf. Dafür braucht es womöglich ein Gespräch.
Ein Spaziergang oder eine Pause auf der Bank
An einem ruhigen Ort kannst du einen Baum anschauen, ein Geräusch hören oder die Luft spüren. Beim Gehen interessiert dich vielleicht der Kontakt der Füße mit dem Boden. Im Sitzen kannst du einen anderen Ausgangspunkt wählen. Keine Haltung bringt Zusatzpunkte.
Achte draußen weiterhin auf den Verkehr, auf Kreuzungen und auf deine Umgebung. Die Übung muss zur Situation passen. Brauchst du deine ganze Aufmerksamkeit, um sicher voranzukommen, kannst du es ein anderes Mal ausprobieren.
Ein Gespräch
Hör einen Satz bis zum Ende an. Hast du etwas nicht verstanden, frag nach oder vergewissere dich, ob du richtig verstanden hast, was die andere Person sagen wollte. Das Handy kannst du beiseitelegen, sofern du es nicht zur Verständigung oder für etwas Wichtiges brauchst.
Du musst weder ununterbrochen Blickkontakt halten noch vor jeder Antwort genau eine Sekunde warten. Auch wer wegschaut oder sich bewegt, kann gut zuhören. Es geht um Aufmerksamkeit für das Gespräch, nicht darum, besonders gelassen auszusehen.
Zwischen zwei Aufgaben
Wenn deine Arbeit es zulässt, halte vor dem Wechsel kurz inne: Was hast du gerade gemacht, was steht als Nächstes an? Verringere Ablenkungen, die du beeinflussen kannst, ohne notwendige Meldungen auszublenden oder Aufgaben unbeaufsichtigt zu lassen.
Eine Pause garantiert keine bessere Leistung und ändert auch nichts an einer zu hohen Arbeitsbelastung. Manchmal brauchst du Erholung, Unterstützung oder eine andere Aufgabenverteilung. Neben der Tastatur zu atmen kann nicht alles richten.
Eine Erinnerung, die nicht nervt
Wenn es dir hilft, wähle einen einfachen Anlass: eine Aufgabe abschließen, dich an deinen üblichen Platz setzen oder einen Zettel sehen. Er kann dich einladen, kurz aufmerksam zu werden. Nervt die Erinnerung irgendwann, verändere sie oder lass sie weg.
Auch ein Magikito mit einem Funken der Ruhe kann zu diesem spielerischen Gedanken passen. Der Funke gehört zu seiner Fantasiewelt. Die Figur wäre lediglich eine selbst gewählte Erinnerung, genauso wie eine Zeichnung oder ein Wort auf Papier. Dafür brauchst du nichts zu kaufen. Fünf Handyalarme müssen deine Atmung ebenfalls nicht beaufsichtigen.
Zählt die Übung nur, wenn ich ruhig werde?
Nein. Wenn du Ablenkung oder Unruhe bemerkst, hast du nicht automatisch etwas falsch gemacht. Du musst auch nicht weitermachen, wenn es dir schlechter geht. Der NHS weist darauf hin, dass Achtsamkeit nicht allen hilft und sich manche Menschen dadurch schlechter fühlen können.
Verstärkt eine Übung dein Unwohlsein, hör auf. Du kannst dich umsehen, etwas anderes tun oder Gesellschaft suchen. Hält die Belastung an oder macht sie dir Sorgen, wende dich an eine medizinische oder psychotherapeutische Fachperson. Länger durchzuhalten macht dich darin nicht besser.
Erwartungen ohne Wunderversprechen
Meditations- und Achtsamkeitsprogramme wurden etwa bei Stress und Angst untersucht. Die Ergebnisse unterscheiden sich, und die Forschung hat zum Teil Einschränkungen. Das NCCIH erläutert die Befunde und ihre Grenzen. Es warnt außerdem davor, damit medizinische Versorgung zu ersetzen oder eine Untersuchung aufzuschieben.
Eine kurze Pause ist kein Therapieprogramm. Es gibt keinen allgemein gültigen Kalender, nach dem im zweiten Monat die Besserung einsetzt und im dritten alles geregelt ist. Drei Atemzüge als Neustart fürs Nervensystem zu verkaufen, ist ebenfalls Quatsch. Du bist schließlich kein WLAN-Router.
Schau, ob diese Art der Aufmerksamkeit für dich hilfreich, unspektakulär oder unangenehm ist. Du kannst etwas ändern oder aufhören. Zukunftssorgen, das Bedürfnis nach Ablenkung oder fehlende Zeit bedeuten nicht, dass du dein Leben verschwendest.
Der Kaffee bleibt Kaffee
Vielleicht bemerkst du heute die Wärme der Tasse. Vielleicht hörst du jemandem etwas genauer zu. Vielleicht musst du frühstücken und dann sofort los. Daraus braucht kein Wettbewerb um das eindrucksvollste Leben im Hier und Jetzt zu werden.
Unsere kleinen Alltagsrituale spielen ebenfalls mit der Neugier auf das, was schon da ist. Nimm eine Idee mit und probiere sie aus, wenn es passt. Der Magikito bleibt bei seinem Pilz. Der hat ihm bisher noch keine einzige Benachrichtigung geschickt.
