Ti prepari un caffè, apri un messaggio, rispondi a un altro e ritrovi una tazza più fredda del pavimento del bagno. Nel frattempo hai organizzato la spesa, litigato con qualcuno nella tua testa e ripensato a una canzone di quindici anni fa. La mente si è fatta un bel giro. Tu sei ancora in cucina.
A volte abbiamo la testa tra le nuvole. Altre volte siamo stanchi, preoccupati o impegnati in troppe cose insieme. La mindfulness può essere un modo per osservare questi momenti con curiosità. Non serve trasformare ogni sorso in una cerimonia, e il cervello difficilmente tace solo perché gliel'abbiamo ordinato.
Che cos'è la mindfulness?
La mindfulness consiste nel prestare attenzione a ciò che succede adesso, dentro di te o intorno a te, cercando di non giudicarti per quello che noti. Si può praticare durante la meditazione o un'attività quotidiana. I pensieri fanno parte dell'esperienza.
«Senza giudizio» non significa che debba andarti bene tutto. Puoi accorgerti di essere arrabbiato e avere comunque bisogno di mettere un limite. Puoi ricordare qualcosa o fare progetti. L'idea è notare dove si trova la tua attenzione e scegliere, quando puoi, a cosa riportarla.
Comincia da una cosa piccola
Scegli un momento in cui puoi fermarti senza trascurare qualcosa di importante. Puoi sederti, stare in piedi o trovare una posizione comoda per te. Gli occhi possono restare aperti.
- Scegli qualcosa che riesci a percepire: un suono, un colore, il tessuto di una manica sulla pelle o il respiro, se ti trovi bene a prestarci attenzione.
- Osservalo per un momento: può cambiare o restare uguale. Non servono parole poetiche per descriverlo.
- Se ti distrai, accorgitene e torna quando vuoi. Puoi anche concludere e riprendere la tua giornata.
È una proposta per provare, non un esame. Se guardarti dentro ti mette a disagio, puoi osservare qualcosa intorno a te oppure smettere. Sotto la tazza non si nasconde un ispettore della mindfulness.
Un'occasione nelle cose di tutti i giorni
Il primo sorso
Se ti va, nota il sapore o la temperatura di una bevanda quando è pronta da bere. Poi continua a fare colazione. Non devi mangiare un intero pasto in silenzio, appoggiare le posate dopo ogni boccone o trasformare il tavolo in un'accademia della concentrazione.
Magari preferisci osservare la luce vicino alla finestra. Anche quello può essere un punto di partenza. Scegli qualcosa di accessibile e piacevole per te.
Lavare una tazza
Mentre lavi i piatti, puoi notare per un momento il rumore dell'acqua o il movimento della spugna. Continua a fare attenzione all'acqua calda e alle stoviglie che hai in mano. Se usi i guanti, puoi scegliere un'altra sensazione.
E se pensi «che noia, questi piatti», hai notato un pensiero. Non devi trasformarlo in amore sconfinato per le padelle. La mindfulness non divide nemmeno le faccende di casa. Per quello può servire una bella chiacchierata.
Una passeggiata o un momento su una panchina
In un posto tranquillo puoi osservare un albero, ascoltare un suono o sentire l'aria. Se cammini, potresti notare il contatto dei piedi con il terreno. Se sei seduto, puoi scegliere un altro punto su cui portare l'attenzione. Nessuna postura dà punti in più.
Per strada continua a fare attenzione al traffico, agli attraversamenti e a quello che ti circonda. L'esercizio deve adattarsi alla situazione. Se spostarti richiede tutta la tua attenzione, puoi provare in un altro momento.
Una conversazione
Ascolta una frase fino alla fine. Se non hai capito, chiedi una spiegazione o verifica di aver colto quello che l'altra persona voleva dire. Puoi mettere da parte il telefono se non ti serve per comunicare o occuparti di qualcosa di importante.
Non è necessario fissare l'altra persona negli occhi né contare un secondo esatto prima di rispondere. Si può ascoltare bene in modi diversi, anche guardando altrove o muovendosi. Si tratta di seguire la conversazione, senza recitare la parte della persona perfettamente serena.
Tra un compito e l'altro
Se il lavoro te lo permette, prima di cambiare attività puoi chiederti dove eri arrivato e cosa devi fare dopo. Riduci le distrazioni su cui puoi intervenire, senza ignorare avvisi necessari o trascurare i tuoi compiti.
Una pausa non garantisce un rendimento migliore né risolve un carico di lavoro eccessivo. A volte servono riposo, aiuto o una diversa distribuzione dei compiti. Respirare accanto alla tastiera non può sistemare tutto.
Un promemoria che non ti assilli
Puoi scegliere un richiamo semplice: finire un'attività, sederti al tuo solito posto o vedere un bigliettino. Se ti aiuta, prendilo come un invito a prestare attenzione per un momento. Se comincia a darti fastidio, cambialo o toglilo.
Un Magikito con una Scintilla di Calma può far parte di questo gioco. La Scintilla appartiene al suo mondo immaginario. La statuina sarebbe solo un promemoria scelto da te, come un disegno o una parola su un foglio. Non c'è niente da comprare, e non servono cinque sveglie al giorno per controllare ogni tuo respiro.
Devo sentirmi calmo perché la pratica conti?
No. Accorgerti di essere distratto o agitato non significa che tu abbia sbagliato. Non devi nemmeno continuare se ti senti peggio. Il NHS ricorda che la mindfulness non aiuta tutti e che alcune persone possono stare peggio praticandola.
Se una pratica aumenta il tuo disagio, smetti. Puoi guardarti intorno, cambiare attività o cercare compagnia. Se il disagio persiste o ti preoccupa, parlane con un professionista sanitario. Resistere più a lungo non ti rende più bravo.
Aspettative senza promesse di miracoli
Programmi di meditazione e mindfulness sono stati studiati per difficoltà come stress e ansia. I risultati variano e parte delle ricerche presenta dei limiti. Il NCCIH spiega le prove disponibili e i loro limiti. Ricorda inoltre che queste pratiche non devono sostituire le cure né diventare un motivo per rimandare una visita.
Una pausa di pochi secondi non equivale a un programma terapeutico. Non esiste un calendario universale in cui al secondo mese migliori e al terzo hai sistemato tutto. Tre respiri non «riavviano» nemmeno il sistema nervoso come se fossi il router di casa.
Osserva se questo modo di prestare attenzione ti è utile, ti lascia indifferente o ti mette a disagio. Puoi modificarlo o lasciar perdere. Preoccuparti per il futuro, avere bisogno di distrarti o non avere tempo non significa sprecare la tua vita.
Il caffè resta caffè
Magari oggi noterai il calore della tazza. Magari ti ricorderai di ascoltare qualcuno con più attenzione. Oppure dovrai finire la colazione e scappare. Non serve trasformare tutto in una gara a chi vive meglio il presente.
Nei piccoli rituali quotidiani giochiamo anche con la curiosità per ciò che è già vicino. Scegli un'idea che ti piace e provala quando ti va. Il Magikito resterà con il suo fungo, che per ora non gli ha mandato neanche una notifica.
