On s'est installés pour méditer, pleins de bonne volonté. Les yeux fermés, une respiration, et voilà qu'on faisait les courses dans notre tête. Il manquait des œufs. Il fallait rappeler quelqu'un. Et au-dessus, un voisin déplaçait une chaise depuis dix minutes, sans doute pour l'emmener jusqu'en Bretagne.
On a entrouvert un œil. Même pas une minute. La paix intérieure avait dû rester sur le palier.
Ce qui nous a aidés, c'est de comprendre ce qu'on essayait de faire. Méditer n'avait pas besoin de ressembler à la photo de quelqu'un assis sans bouger au bord d'un lac. Chez nous, il y avait une chaise ordinaire, une machine à laver et une tête bien occupée. On pouvait commencer avec ça.
Faut-il faire le vide dans sa tête pour méditer ?
Non. Dans l'exercice d'attention qu'on te propose ici, tu choisis quelque chose à observer et tu y reviens quand tu remarques que tu es parti ailleurs. Tu n'as pas besoin d'empêcher les pensées d'arriver. Te rendre compte que tu faisais les courses dans ta tête te permet déjà de choisir où tu veux porter ton attention.
La méditation comprend différentes pratiques, avec des traditions et des buts variés. Ici, on propose un exercice simple à essayer chez soi. Il ne résume pas toutes les formes de méditation et ne demande aucune croyance particulière.
Le but, ce n'est pas non plus de réaliser une performance impeccable. Ce matin-là, on a découvert qu'on pouvait sentir à nouveau notre respiration sans s'engueuler intérieurement à cause des œufs. On les a notés après. La liste des courses s'en est remise.
Trouve une place dans le logement que tu as
Cherche un endroit assez confortable, avec peu d'interruptions si c'est possible. Une chaise, un bout de canapé ou un espace qui sert aussi à autre chose peuvent convenir. Pas besoin d'une pièce consacrée à la méditation.
Si reprendre la même place t'aide à y penser, tant mieux. Si elle est occupée demain, tu peux en changer. Un endroit familier peut être pratique sans devenir une obligation. Chez nous, le prétendu coin tranquille accueille parfois une montagne de linge propre. Le linge a une vie sociale très chargée.
Tu peux couper les notifications inutiles, prévenir les personnes avec qui tu vis ou choisir un moment un peu plus calme. Laisse passer les appels que tu dois pouvoir recevoir. La machine et les voisins ne vont pas toujours coopérer. Tu n'as pas à attendre que tout l'immeuble fasse vœu de silence.
Une position dans laquelle tu te sens bien
Essaie de t'asseoir avec un appui stable, les épaules relâchées et les pieds ou les jambes dans une position confortable. Tu peux soutenir ton dos. Ni les jambes croisées ni le dos raide ne prouvent ton sérieux. Si une position te fait mal, change-la.
Certaines pratiques se font aussi allongé. Guy's and St Thomas' propose son balayage corporel assis ou allongé. Adapte ta position à tes besoins.
Tu risques peut-être d'avoir sommeil en t'allongeant. Tu peux essayer assis, choisir un autre moment ou te reposer. T'endormir une fois ne rend pas cette position mauvaise pour tout le monde. Et tes genoux n'ont pas à négocier avec un coussin qu'ils ne peuvent pas sentir.
Dans cet exercice, tu peux garder les yeux ouverts ou fermés. S'ils restent ouverts, pose ton regard quelque part sans forcer. Une lumière agréable suffit. Les bougies, l'encens et les parfums particuliers ne sont pas nécessaires.
Accorde-toi un petit moment pour essayer
Deux minutes peuvent faire un premier essai. C'est une proposition, pas une dose aux résultats garantis. Tu peux rester moins longtemps, arrêter avant ou prolonger un peu si tu en as envie. Pas besoin d'augmenter la durée chaque semaine comme si tu préparais un concours de statue.
Si tu utilises un minuteur, choisis un son doux et vérifie le volume avant. Celui du téléphone convient. Nous, on a compris ça avec une alarme qui ressemblait à un ordre d'évacuation. L'ambiance solennelle n'a pas résisté.
Tu peux aussi te passer de minuteur. Ce qui compte, c'est d'avoir une idée simple de ce que tu vas essayer, au lieu de passer la séance à te demander combien de temps il reste. Inutile de te prendre la tête avec les préparatifs.
Un premier essai, étape par étape
- Installe-toi confortablement. Vérifie si tu as besoin d'un autre appui ou d'une position moins tendue.
- Choisis quelque chose de simple à observer. Ta respiration naturelle, le contact des pieds avec le sol, un bruit ou un objet devant toi peuvent servir.
- Observe un instant. Si tu choisis la respiration, tu n'as pas besoin de l'approfondir ni de lui imposer un rythme. Remarque comment elle est maintenant.
- Quand tu t'aperçois que tu es parti ailleurs, reviens si tu veux continuer. Tu n'as pas à discuter avec la pensée ni à finir la conversation que ta tête vient de lancer.
- Pour terminer, regarde autour de toi. Prends un moment avant de changer d'activité et bouge comme tu en as besoin.
Choisir un point d'attention au départ peut simplifier l'exercice. Rien ne t'oblige à le garder s'il te met mal à l'aise. Si observer ta respiration te rend nerveux, tu peux essayer quelque chose d'extérieur, comme un son ou un objet, ou arrêter.
Pas besoin non plus de commenter chaque seconde. On l'a fait : « Je respire. Maintenant je pense que je respire. Ça compte comme une pensée, ça ? » Tout un comité s'était réuni. On a senti à nouveau nos pieds sur le sol et remis la réunion à plus tard.
Quand la tête part faire sa vie
Le travail peut revenir, avec une chanson entêtante ou une remarque de mardi. Dans cet exercice, partir dans ses pensées puis s'en apercevoir fait partie de ce qu'on peut observer. Pas besoin d'en faire une dispute avec soi-même.
Si tu crains d'oublier quelque chose de pratique, tu peux t'arrêter, le noter puis décider si tu veux reprendre. C'est parfois plus simple que de surveiller une idée pendant cinq minutes comme un œuf posé sur une cuillère.
Tu peux aussi te sentir mal installé, t'ennuyer ou être agité. Ces sensations ne veulent pas toutes dire la même chose. Changer de position, raccourcir l'essai ou terminer sont des possibilités. Un tableau qui promet que tout ira mieux à la troisième semaine n'est pas une raison pour te forcer.
Et si méditer me fait me sentir plus mal ?
Tu peux arrêter. Ouvre les yeux s'ils étaient fermés, regarde autour de toi et change d'activité si ça te fait du bien. Si le malaise est intense, persiste ou t'inquiète, demande conseil à un professionnel de santé. Tu n'as pas à prouver ta persévérance, et la méditation ne remplace pas les soins dont tu as besoin.
Le NHS rappelle que la pleine conscience ne convient pas à tout le monde et que certaines personnes se sentent plus mal en la pratiquant. Prendre ton expérience au sérieux compte aussi.
C'est pour ça qu'on tient à te laisser le choix. Tout inconfort n'est pas un signe de progrès. Et ne pas aimer méditer ne veut pas forcément dire qu'on s'y prend mal.
Fais-toi accompagner si ça t'aide
Une voix peut t'expliquer la suite de l'exercice. Cherche des consignes compréhensibles, un rythme agréable et la possibilité d'arrêter ou de changer de position. Pas besoin d'acheter un abonnement pour voir si l'expérience te plaît.
Le NHS propose un guide et des exercices audio en anglais. Si tu choisis une application ou un cours, vérifie le contenu, le prix et qui s'en occupe avant de t'inscrire.
Tu peux continuer avec une voix si ça te convient. Pratiquer sans guide n'est pas un grade supérieur. Certains jours, tu préfères peut-être être seul. D'autres fois, des instructions claires sont une compagnie bienvenue.
Une habitude qui trouve sa place dans ta vie
Tu peux essayer après quelque chose que tu fais déjà : fermer l'ordinateur, te préparer à dormir ou une autre activité. Choisis un moment qui t'arrange. Avec des horaires variables ou des personnes dont tu t'occupes, ce moment peut changer. Ça n'annule pas ce que tu fais.
Après quelques essais, observe des choses concrètes : l'envie de recommencer, le besoin d'un autre appui, une préférence pour les séances guidées ou un moment qui te semble désagréable. Les expériences varient. Aucun calendrier ne garantit un meilleur sommeil au troisième mois ou une habitude acquise au sixième.
Si tu aimes préparer un coin personnel, tu peux le faire. Un objet auquel tu tiens peut te rappeler de t'arrêter un instant. L'Étincelle de Calme appartient aux histoires des Magikitos. Une figurine peut te tenir compagnie sans qu'on lui attribue un effet sur ta santé.
On s'est rassis un autre jour. Le voisin continuait son déménagement, la machine tournait et cette fois, il y avait des œufs au frigo. Nos pensées sont encore parties ailleurs. Et on s'en est encore rendu compte. Puis on a rangé le coussin et repris notre matinée. On s'était fait une petite place, sans en tirer une nouvelle raison de s'en vouloir.
