Ti sistemi sulla sedia, ti metti comodo e decidi di concederti un momento tranquillo. Dieci secondi dopo ti ricordi che è finita la carta igienica. Poi parte una canzone che non sentivi dalle medie e, senza alcun motivo, ti chiedi che fine abbia fatto il professore di ginnastica. Altro che silenzio interiore. C'è più movimento che in stazione il venerdì pomeriggio.
A quel punto il dubbio viene: «Ma sono proprio negato per la meditazione?». Non è detto. Avere dei pensieri non ti squalifica. Prima di spedire il cuscino in fondo all'armadio, vediamo che cosa significa meditare, che cosa puoi aspettarti e perché non devi per forza svuotare la testa.
Che cos'è la meditazione?
La meditazione comprende pratiche diverse che riguardano l'attenzione, la consapevolezza di ciò che sentiamo o il rapporto tra mente e corpo. Alcune invitano a concentrarsi sul respiro, su un suono, su un'immagine o su una parola ripetuta. Altre propongono di osservare ciò che emerge, senza inseguire ogni pensiero né giudicarti perché ti è venuto.
Molte hanno una storia religiosa o spirituale. Si praticano anche in contesti laici. Puoi avvicinarti a un esercizio semplice senza abbracciare una fede, riconoscendo comunque che le tradizioni da cui proviene non si riducono a quell'esercizio.
Prendiamo una pratica in cui scegli di ascoltare un suono. Dopo un po' stai pensando alla cena. Te ne accorgi e torni ad ascoltare, se vuoi continuare. Quel ritorno fa parte dell'esercizio. Non hai perso una sfida contro la pasta al forno.
Dove entra in gioco la mindfulness
Mindfulness indica un'attenzione consapevole a ciò che accade nel presente, cercando di non giudicare quello che si nota. Si può praticare durante una meditazione oppure nelle attività quotidiane. Quindi dividere tutto in «meditazione sul cuscino» e «mindfulness fuori dal cuscino» non funziona. Sul bordo del tappeto non c'è la dogana.
Nell'articolo sulla mindfulness nella vita di tutti i giorni trovi qualche esempio breve. Non devi combinare tutti gli approcci perché quello che fai abbia valore. Puoi provarne uno, conoscerne un altro o scegliere di riposarti in un modo diverso.
Qualche modo per avvicinarsi
Prestare attenzione a qualcosa di preciso
Puoi scegliere un suono, un'immagine o il movimento del respiro, se ti trovi a tuo agio. Alcune pratiche usano un mantra, cioè una parola o una frase ripetuta. Ciò che scegli ti offre un punto a cui tornare quando ti accorgi di avere la testa tra le nuvole. Non serve una concentrazione impeccabile.
Notare quello che emerge
Altri esercizi invitano a osservare pensieri, sensazioni o suoni senza cercare di seguirli tutti. Magari noti che stai facendo programmi e subito dopo senti un'auto. Non devi organizzare tutta la settimana durante l'esercizio né cercare un messaggio misterioso in ogni sensazione.
Seguire una guida
Una persona o una registrazione può spiegarti i passaggi. È un aiuto, non una meditazione di serie B. Se una guida ti è utile, non sei obbligato ad abbandonarla per dimostrare che hai imparato. Cerca istruzioni comprensibili e una voce che non ti faccia venire voglia di lanciare il telefono. Anche la solennità, dopo un po', stanca.
Una prova a casa, senza grandi preparativi
Scegli un posto dove puoi fermarti un momento senza doverti occupare di un'altra attività. Una sedia va bene. Puoi anche trovare una posizione diversa, adatta al tuo corpo. Non devi sederti per terra, incrociare le gambe o sopportare una posizione dolorosa. Puoi tenere gli occhi aperti.
Per un primo tentativo, prova per poco tempo, magari un minuto o meno. È una proposta per vedere come ti trovi, non una dose prescritta né una promessa di risultati. Se vuoi, usa un timer con un suono delicato. Se l'orologio ti mette agitazione, lascialo perdere e fermati quando preferisci.
- Scegli a cosa prestare attenzione. Può essere un suono intorno a te o un oggetto che hai davanti. Se preferisci il respiro, lascialo andare al suo ritmo abituale, senza forzarlo né trattenere l'aria.
- Nota qualcosa di semplice. Il suono si avvicina e si allontana, l'oggetto proietta un'ombra, senti l’aria che entra e che esce mentre respiri. Non devi scoprire niente di straordinario.
- Quando ti distrai, torna se ti va. Basta accorgerti che stavi pensando ad altro. Non serve rimproverarti o far ripartire il cronometro da zero.
- Concludi e guardati intorno. Nota come ti senti e riprendi la tua giornata. Puoi fermarti anche prima di aver completato questi passaggi.
Se concentrarti sul corpo ti mette a disagio, scegli qualcosa nell'ambiente oppure interrompi l'esercizio. È un piccolo tentativo, non una prova di resistenza.
Che cosa possiamo dire degli studi
Sono stati studiati programmi di meditazione e mindfulness per difficoltà legate allo stress, all'ansia e al sonno. Alcuni risultati sono incoraggianti, ma variano secondo le pratiche, le persone e gli studi. Il NCCIH illustra le prove disponibili e i loro limiti, compresa la qualità non uniforme delle ricerche.
Un programma strutturato può comprendere anche incontri con professionisti, discussioni di gruppo e altre strategie. Non equivale ad ascoltare una registrazione o a provare questo breve esercizio a casa. Non possiamo attribuire gli stessi risultati a qualunque esercizio, come se fossero tutti intercambiabili.
Non c'è nemmeno un calendario valido per tutti. Se qualcuno racconta di dormire meglio, non significa che succederà anche a te. E un'immagine dell'attività cerebrale, da sola, non dimostra che vivrai con più serenità. La meditazione non deve sostituire le cure né diventare un motivo per rimandare una visita.
Devo continuare se mi sento peggio?
No. Se la pratica aumenta il disagio, puoi fermarti. Guardati intorno, cambia attività o cerca un po' di compagnia, se ti aiuta. Se il disagio persiste o ti preoccupa, parlane con un professionista sanitario. Sopportare ansia o dolore non è un requisito per meditare bene.
Il NCCIH riporta anche esperienze negative e osserva che gli studi su questi aspetti sono ancora limitati. Chi ti guida dovrebbe spiegare la propria formazione, accettare di adattare la pratica e prendere sul serio quello che racconti. «Succede perché opponi resistenza» non basta a capire che cosa ti sta accadendo.
Una pratica che trovi posto nella tua vita
Se hai voglia di riprovare, cerca un momento compatibile con i tuoi orari. Non dev'essere per forza all'alba. Una mattina già di corsa non ha sempre bisogno di un altro impegno. Saltare un giorno non cancella ciò che hai fatto prima, e puoi adattare la durata a come stai.
I Magikitos possono accompagnare questa idea con una storia o un sorriso. Le loro Scintille appartengono alla fantasia, e una statuina non ha effetti terapeutici. Se ti piace come promemoria, ben venga. Se oggi ti serve piuttosto parlare con qualcuno, sdraiarti un po' o prendere aria, puoi scegliere anche quello.
Forse sei tornato allo stesso suono un paio di volte. Forse ti sei soltanto accorto di essere esausto. Puoi notarlo senza farne una questione di bravura. E se ti è venuta in mente la carta igienica, ricordati di aggiungerla alla lista. Anche la spesa si merita un po' di attenzione.
