Ci siamo seduti a meditare con le migliori intenzioni. Occhi chiusi, un respiro, e stavamo già facendo la spesa nella nostra testa. Mancavano le uova. C'era una telefonata da fare. E al piano di sopra qualcuno trascinava una sedia da dieci minuti, probabilmente per portarla in un'altra regione.
Abbiamo aperto un occhio. Non era passato neanche un minuto. La pace interiore doveva essere rimasta sul pianerottolo.
Ci è servito capire che cosa stavamo cercando di fare. Meditare non doveva per forza assomigliare alla foto di una persona immobile davanti a un lago. A casa c'erano una sedia normale, una lavatrice e una testa piena di cose da sbrigare. Potevamo cominciare da lì.
Per meditare devo svuotare la mente?
No. Nell'esercizio di attenzione che proponiamo qui scegli qualcosa da osservare e ci torni quando ti accorgi di esserti distratto. Non devi impedire ai pensieri di arrivare. Accorgerti che stavi facendo mentalmente la spesa ti permette già di scegliere se tornare a ciò che osservavi.
La meditazione comprende pratiche diverse, con tradizioni e scopi differenti. Questa guida propone un semplice esercizio da provare a casa. Non le riassume tutte e non richiede una fede particolare.
Non serve nemmeno una prestazione impeccabile. Quella mattina abbiamo scoperto che potevamo tornare a sentire il respiro senza rimproverarci per le uova. Le abbiamo segnate dopo. La lista della spesa è sopravvissuta.
Trova un posto nella casa che hai
Cerca un punto in cui stare abbastanza comodo e, se possibile, con poche interruzioni. Può andare una sedia, un angolo del divano o uno spazio che usi anche per altro. Non ti serve una stanza riservata alla meditazione.
Se tornare nello stesso posto ti aiuta a ricordartene, bene. Se domani è occupato, puoi cambiarlo. Un luogo familiare può essere pratico senza diventare un obbligo. Da noi, ogni tanto il presunto angolo della calma ospita una montagna di bucato pulito. Il bucato ha una vita sociale intensissima.
Puoi silenziare le notifiche inutili, avvisare chi vive con te o scegliere un momento un po' più tranquillo. Lascia passare le chiamate che devi ricevere. La lavatrice e i vicini non collaboreranno sempre. Non serve aspettare che tutto il palazzo faccia voto di silenzio.
La posizione deve andare bene al tuo corpo
Prova a sederti con un sostegno stabile, le spalle rilassate e i piedi o le gambe sistemati in modo comodo. Puoi appoggiare la schiena. Non devi incrociare le gambe né irrigidirti per dimostrare che fai sul serio. Se una posizione ti fa male, cambiala.
Esistono anche pratiche da sdraiati. Guy's and St Thomas' propone il body scan da seduti o da sdraiati. Adatta la posizione alle tue esigenze.
Magari da sdraiato ti viene sonno. Puoi provare seduto, scegliere un altro momento o riposarti. Addormentarti una volta non rende quella posizione sbagliata per tutti. E le tue ginocchia non devono fare amicizia con un cuscino scomodissimo.
In questo esercizio puoi tenere gli occhi aperti o chiusi. Se li lasci aperti, posa lo sguardo su un punto senza sforzarti. Basta una luce che ti faccia stare a tuo agio. Candele, incenso e profumi particolari non sono necessari.
Comincia con un piccolo tentativo
Due minuti possono essere un primo assaggio. È una proposta, non una dose che garantisce risultati. Puoi fermarti prima, restare un po' di più o riprovare un altro giorno. Non devi aumentare il tempo ogni settimana come se ti stessi preparando a un concorso per statue.
Se usi un timer, scegli un suono delicato e controlla prima il volume. Quello del telefono va bene. Noi l'abbiamo capito grazie a una sveglia che sembrava annunciare un'evacuazione. L'atmosfera solenne è finita lì.
Puoi anche fare a meno del timer. L'importante è avere un'idea semplice di ciò che vuoi provare, invece di chiederti per tutto il tempo quanto manca. Se preferisci regolarti senza orologio, ci sta.
Una prima prova, passo dopo passo
- Mettiti comodo. Controlla se hai bisogno di un altro sostegno o di sciogliere una posizione troppo rigida.
- Scegli qualcosa di semplice da osservare. Può essere il respiro naturale, il contatto dei piedi con il pavimento, un suono o un oggetto davanti a te.
- Osserva per un momento. Se scegli il respiro, non serve renderlo più profondo né imporgli un ritmo. Nota com'è adesso.
- Quando ti accorgi di esserti distratto, torna se vuoi continuare. Non devi discutere con il pensiero né finire la conversazione che la tua testa ha appena cominciato.
- Alla fine, guardati intorno. Prenditi un momento prima di cambiare attività e muoviti come ti viene comodo.
Scegliere un riferimento all'inizio può rendere l'esercizio più semplice da seguire. Non sei obbligato a tenerlo se ti mette a disagio. Se osservare il respiro ti agita, puoi provare qualcosa di esterno, come un suono o un oggetto, oppure smettere.
Non serve neanche fare la telecronaca di ogni secondo. Noi ci siamo cascati: «Sto respirando. Adesso sto pensando che sto respirando. Vale come pensiero?». Si era riunito un intero comitato. Abbiamo sentito di nuovo i piedi sul pavimento e rimandato la riunione.
Quando la testa va per conto suo
Possono spuntare il lavoro, una canzone che non ti molla o quella frase di martedì. In questo esercizio anche distrarti e accorgertene sono cose che puoi osservare. Non devi trasformarle in una lite con te stesso.
Se temi di dimenticare una cosa pratica, puoi fermarti, segnarla e poi decidere se continuare. A volte è più semplice che sorvegliare un pensiero per cinque minuti come un uovo in equilibrio su un cucchiaio.
Potresti anche sentirti scomodo, annoiato o irrequieto. Non sono tutte la stessa sensazione. Cambiare posizione, accorciare la prova o terminarla sono possibilità. Una tabella che promette miglioramenti dalla terza settimana non è un motivo per costringerti a resistere.
E se meditare mi fa stare peggio?
Puoi fermarti. Apri gli occhi se li avevi chiusi, guardati intorno e cambia attività se ti aiuta. Se il disagio è intenso, continua o ti preoccupa, parlane con un professionista sanitario. Non devi dimostrare quanto sei costante, e la meditazione non sostituisce le cure di cui hai bisogno.
Il NHS ricorda che la mindfulness non è adatta a tutti e che alcune persone si sentono peggio praticandola. Anche prendere sul serio la propria esperienza è importante.
Per questo vogliamo lasciarti la scelta. Non tutti i fastidi sono segnali di progresso. E se meditare non ti piace, non significa per forza che stai sbagliando qualcosa.
Fatti accompagnare, se una guida ti aiuta
Una voce può spiegarti che cosa fare durante l'esercizio. Cerca istruzioni comprensibili, un ritmo che ti piaccia e la possibilità di fermarti o cambiare posizione. Non serve comprare un abbonamento per scoprire se l'esperienza fa per te.
Il NHS offre una guida ed esercizi audio in inglese. Se scegli un'applicazione o un corso, controlla contenuti, prezzo e chi lo tiene prima di iscriverti.
Puoi continuare con una guida se ti trovi bene. Praticare senza voce non è un livello superiore. Ci sono giorni in cui vuoi stare da solo e altri in cui qualche istruzione chiara è una compagnia gradita.
Un'abitudine che trovi posto nella tua vita
Puoi provare dopo qualcosa che fai già: chiudere il computer, prepararti per andare a letto o un'altra attività. Scegli un momento che ti vada bene. Se fai turni variabili o ti occupi di qualcuno, potresti dover cambiare orario. Questo non annulla quello che fai.
Dopo qualche tentativo, osserva cose concrete: se hai voglia di riprovare, se ti serve un altro appoggio, se preferisci una guida o se quel momento ti risulta sgradevole. Le esperienze cambiano da persona a persona. Nessun calendario garantisce di dormire meglio al terzo mese o di aver acquisito l'abitudine al sesto.
Se ti piace preparare un angolo personale, puoi farlo. Un oggetto a cui tieni può ricordarti di fermarti un momento. La Scintilla della Calma appartiene alle storie dei Magikitos. Una statuina può tenerti compagnia senza che le attribuiamo effetti sulla salute.
Ci siamo seduti di nuovo un altro giorno. Il vicino continuava con i mobili, la lavatrice andava e stavolta c'erano le uova in frigo. Ci siamo distratti ancora. E ce ne siamo accorti di nuovo. Alla fine abbiamo rimesso a posto il cuscino e proseguito la mattinata. Ci eravamo presi un piccolo momento senza trasformarlo nell'ennesimo motivo per rimproverarci.
